غذاهای مدیترانه‌ای بهترین رژیم غذایی 2022 شناخته شد

رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی سال 2022 شناخته شده است که بر اساس طبقه بندی منتشر شده در روز سه‌شنبه توسط US News & World Report، تغذیه مدیترانه‌ای در مسابقه سالانه بهترین رژیم غذایی برای پنجمین سال متوالی انتخاب گردید.

به گزارش اسپوتنیک، پس از رژیم مدیترانه ای، رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای فشار خون بالا) که بر مصرف کمتر نمک تاکید دارد و رژیم فلکسیتاریا که شما را تشویق می کند بیشتر اوقات گیاهخوار باشید، اما به اندازه کافی انعطاف پذیر است که از هر گاهی یک همبرگر بخورید، رتبه های برتر را در طبقه‌‌بندی تغذیه خوب به خود اختصاص داد.

طبق گزارشCNN، هر سه رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده را کاهش داده یا حذف می کنند و بر سرو میوه ها، سبزیجات، لوبیا، عدس، غلات کامل، چهارمغز و دانه ها در بشقاب تاکید دارند.

گرتل شولر، سرمنشی بخش صحت در US News & World می‌گوید: "من فکر می‌کنم مهم است که توجه داشته باشیم که سه رژیم غذایی اصلی - مدیترانه‌ای، DASH و Flexitarian - همگی تنوع، انعطاف‌پذیری و چند قانون را ارائه می‌دهند. گزارش، که طبقه بندی سالانه رژیم های غذایی را منتشر می کند.

گروهی متشکل از 27 متخصص 40 رژیم غذایی را مورد بررسی قرار دادند و آنها را به چند دسته دسته بندی کردند: رعایت رژیم چقدر آسان است. چقدر احتمال دارد که یک فرد در کوتاه مدت و بلند مدت وزن خود را کاهش دهد. رژیم غذایی چقدر در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی یا دیابت موثر است. و کامل بودن رژیم غذایی

"به طور عموم، رژیم های غذایی برتر به آنچه می توانید بخورید بستگی دارد، نه آنچه که نمی توانید بخورید. گرتل شولر توضیح می دهد که فعلاً - در این زمان های پر استرس همه گیر - به ویژه برای مردم مفید است. ما به غذایی نیاز داریم که بتوانیم از آن لذت ببریم. و ما غذا می خواهیم که از سلامت ما حمایت کند، شاید حتی سیستم ایمنی بدن ما را تقویت کند. و بهترین رژیم ها این را ارائه می دهند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، زوال عقل، از دست دادن حافظه، افسردگی و سرطان سینه را کاهش دهد. رژیم که بیشتر شبیه عادات غذایی است تا محدودیت های غذایی، باعث تقویت استخوان ها، قلب سالم تر و طول عمر بیشتر می شود.

این رژیم غذایی شامل پخت و پز ساده گیاهی است که بیشتر هر وعده غذایی بر روی میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه ها، با مقدار کمی چهامغز و تاکید زیادی بر روغن زیتون فوق بکر متمرکز است. سایر چربی ها (مانند کره) به ندرت مصرف می شوند، در حالی که شکر و غذاهای تصفیه شده برای مناسبت های خاص استفاده می شوند.

گوشت سرخ معمولاً فقط برای طعم دادن به غذا استفاده می شود. خوردن ماهی غنی از چربی امگا 3 توصیه می شود، در حالی که تخم مرغ، لبنیات و مرغ در وعده های بسیار کمتر از رژیم غذایی سنتی غربی مصرف می شود.

تغییرات سبک زندگی که بخشی از این رژیم غذایی است شامل غذا خوردن با دوستان و خانواده، معاشرت با وعده های غذایی، خوردن آگاهانه از غذاهای مورد علاقه و حرکت و ورزش آگاهانه است.

در رده بهترین رژیم غذایی سالم، رژیم غذایی مدیترانه ای مرتبط با رژیم غذایی اورنیش، که در سال 1977 توسط دکتر دین اورنیش، بنیانگذار موسسه تحقیقات غیرانتفاعی طبی پیشگیرانه مستقر در کالیفرنیا ایجاد شد. در این گزارش آمده است که تنها 10 درصد کالری می‌تواند از چربی تامین شود که تعداد کمی از آن‌ها اشباع شده‌اند: "بیشتر غذاهای حاوی کلسترول یا کاربوهایدرات‌های تصفیه‌شده، روغن‌ها، کافئین اضافی و تقریباً تمام محصولات حیوانی به جز سفیده تخم‌مرغ و یک گیلاس کم‌چرب شیر در روز یا ماست ممنوع است، اگرچه این برنامه شامل خسته ها و چهارمغز است.

در حالی که متخصصین موافق هستند که رژیم غذایی می تواند بیش از حد محدود کننده باشد و پیروی از آن دشوار باشد، اورنیش می گوید این تنها برنامه علمی اثبات شده برای معکوس کردن بیماری قلبی بدون دارو یا جراحی است، همانطور که در یک کارآزمایی بالینی تصادفی نشان داده شده است. این گزارش می‌گوید رژیم غذایی همراه با تکنیک‌های مدیریت استرس، ورزش، حمایت اجتماعی و ترک سیگار "پایه مطالعه برجسته اورنیش در مورد مبارزه با بیماری‌های قلبی در دهه 1990 را تشکیل داد.

رژیم گیاهخواری با حذف تمام محصولات حیوانی - حتی لبنیات و تخم مرغ - گیاهخواری را یک قدم جلوتر می برد. این به این معنی است که "بدون چربی، مارگارین آب پنیر یا هر چیز دیگری که حاوی ژلاتین است، که از استخوان و سم حیوانات به دست می آید."

بهترین رژیم غذایی عمومی برای کاهش وزن، برنامه محبوب WW (که قبلا به عنوان مراقب وزن شناخته می شد) همراه با یک رژیم غذایی انعطاف پذیر و یک رژیم غذایی حجمی است. یک رژیم غذایی انعطاف پذیر مستلزم آن است که غذاهای مانند پروتئین های غیر گوشتی مانند لوبیا، نخود یا تخم مرغ و همچنین میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنیات و چاشنی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سپس بر شمارش کالری زیر باید نظارت شود، گزارش می گوید: "گزینه های صبحانه حدود 300 کالری، ناهار 400 کالری و شام 500 کالری است. میان وعده ها حدود 150 کالری دارند. دو عدد اضافه کنید و کل ساعات روزانه شما 1500 کالری است.

تجزیه و تحلیل رژیم غذایی Flexitarian گفت: "اگر شما بر روی اجزای گیاهی این رژیم تمرکز کنید - خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل - احتمالاً با کالری کمتری نسبت به آنچه عادت کرده اید احساس سیری خواهید کرد." "مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران تمایل به خوردن کالری کمتر، وزن کمتر و شاخص توده بدنی کمتری دارند (معیار چربی بدن) نسبت به همسالان خود که گوشت خوار هستند."

به گزارش سی ان ان، بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع، طبق گزارش US News & World Report، "رژیم غذایی اتکینز" نام دارد که در سال 1972 توسط متخصص قلب دکتر رابرت اتکینز ایجاد شد. این رژیم شامل چهار مرحله از برنامه غذایی است که با کاربوهایدرات بسیار کم شروع می شود و با پیشرفت رژیم غذایی به آن اضافه می شود. با این حال، تجزیه و تحلیل نشان داد که "افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند ممکن است چربی بیش از حد بخورند که باعث مشکلات سلامتی می شود."

با بازگشت به رژیم مدیترانه‌ای، CNN پیشنهاد می‌کند با تهیه یک وعده غذایی در هفته با لوبیا، غلات کامل و سبزیجات شروع کنید، در حالی که گیاهان و ادویه جات را اضافه کنید.

غلاتی که در طول قرن‌ها تغییر چندانی نکرده‌اند و به عنوان "غلات باستانی" شناخته می‌شوند، یکی از ویژگی‌های اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. کینوا، آمارانت، ارزن، فارو، اسپلد، کاموت (دانه گندم که گفته می شود در مقبره مصری پیدا شده است) و تف (دانه اتیوپیایی به اندازه یک دانه خشخاش) نمونه هایی از غلات باستانی هستند.

سی ان ان توصیه می کند وقتی گوشت می خورید، مقدار کمی بخورید. برای یک غذای اصلی، این به معنای بیش از 85 گرم مرغ یا گوشت بدون چربی نیست. بهتر است از تکه های کوچک مرغ یا گوشت بدون چربی برای طعم دادن به غذای گیاهی خود استفاده کنید.

CNN همچنین توصیه می کند که درباره دسر تجدید نظر کنید. فرهنگ های مدیترانه ای معمولاً غذاها را با میوه های فصلی می پوشانند. اگر از خوردن میوه های تازه خسته شده اید، خلاق باشید. گلابی را در آب انار با کمی عسل بجوشانید سپس سس را کم کنید و با ماست یونانی سرو کنید. آناناس یا میوه های دیگر را کبابی کنید و با عسل بپاشید. سوربت را با میوه ها از جمله آووکادو درست کنید (این واقعا یک میوه است). انجیر یا خرما را با پنیر بزی پر کرده و روی آن مغزها بپاشید. شیرینی های ترد برنج قهوه ای و سیب یا حتی پای میوه سبوس دار درست کنید.